Je me permets de faire cette publication car je suis actuellement un peu perdu dans ma préparation physique.
Mon objectif est d’intégrer l’école de Gendarmerie Nationale, et je souhaite donc m’entraîner sérieusement, notamment en course et sur les exercices physiques demandés.
Je suis inscrit en salle de sport, qui dispose de tout le matériel nécessaire (cardio et musculation), mais je ne sais pas vraiment comment organiser mon entraînement :
• Je ne connais pas précisément le barème à atteindre
• Je ne sais pas quels exercices privilégier en salle
• J’ai du mal à structurer mon travail en cardio (par exemple : quelle vitesse adopter sur tapis pour viser 3 km en moins de 15 minutes)
Je sais que l’idéal pour la course reste l’extérieur, notamment sur piste, mais j’aimerais aussi optimiser mes séances en salle.
Concernant les exercices au poids du corps, je suis également un peu perdu sur la manière de m’entraîner efficacement.
Si certains d’entre vous ont des conseils, des programmes ou des retours d’expérience, je suis preneur.
Alors pas de prise de tête, je rentre à la fin du mois en école et j’ai commencé ma préparation physique il y a environ 5 mois.
Donc deux blocs :
Le principal c’est le cardio, faut pas être une bête de musculation pour intégrer la gendarmerie surtout si nous ne sommes pas capable d’enchaîner les kilomètres au minimum 12kms à lheure. Donc si ta jamais couru cherche pas forcément de programme précis mais cours tout simplement, puis tu pourras découper la course à pied en trois grande parties qui sont l’endurance (tu cherches pas la vitesse mais l’allure agréable), une sortie 3kms type école selon les attendus donc minimum en moins de 15 minutes et puis du fractionné à toi de voir lequel te convient.
Et le deuxième c’est le renfo musculaire, ya pas photos faut charbonné les pompes et les abdos exercices classiques puis à la salle les machines complémentaires qui te permettent de renforcer les zones qui travaillent en majorité ces muscles (type tirage vertical, machine à crunch, chest press, dips….).
Attention au surmenage et aux blessures (exemple je me suis fait mal il ya deux mois à l’ischio-jambier sur un sprint)
Ah oui après ça dépend mais ma salle de sport propose des cours du genre hyrox ou burn et autres… ça permet d’allié cardio et renfo, c’est un bon entraînement pour le sport en école
Merci beaucoup pour ta réponse et ton retour d’expérience, ça m’aide vraiment à y voir plus clair.
J’ai bien retenu que le plus important reste le cardio, et notamment le fait d’être à l’aise sur la course, que ce soit en endurance, sur un 3 km type école ou en fractionné.
Je vais essayer de structurer mon entraînement dans ce sens, en travaillant ces trois aspects : endurance, vitesse et fractionné, tout en continuant le renforcement musculaire (pompes, abdos et machines en salle).
Je vais aussi faire attention à ne pas en faire trop pour éviter les blessures, surtout avec mon travail à côté qui est déjà physique.
Merci encore pour tes conseils, et bon courage pour ton entrée en école !
oulah je pourrais pas te dire précisément car je parle en tant que gav et qu’il n’y pas de concours dont une épreuve sportive lors du recrutement comme en sog, tu verras les épreuves de recrutement sportive sont spéciales, à toi de voir
Salut, je suis actuellement en école SOG et bientôt en fin de formation, donc je peux te faire un petit retour.
Beaucoup de course à pied et de marche, notamment en instruction tactique (IT) et lors des stages type RAID. Par exemple, on a marché 110 km en 3 jours avec un sac de 15 kg.
Que ce soit pour le concours ou pour l’école, prépare ton cardio, tes jambes et tes pieds. Fais de la course à pied en endurance fondamentale + du fractionné. Intègre aussi de la marche dans tes entraînements : ça va vraiment t’aider à préparer ton corps et ton métabolisme.
Pour le musculaire, travaille les pompes, les tractions et le gainage. Le barème a changé : ce ne sont plus les abdos mais le gainage. Il faut tenir 3 min 30 pour avoir 20/20.
Bien sûr, entraine toi progressivement pour éviter les blessures. En école, tout le monde a des blessures. C’est très dense et intense, mais il faut prendre sur soi et se forger un mental.
